Angst und Spannung

Körperfunktionen zusammen, die wir nicht bewusst wahrnehmen und auch nicht steuern können (z.B. den Herzschlag, die Verdauung oder die Atmung). Der Körper schüttet durch diese Aktivierung Stresshormone aus und stellt in kürzester Zeit Energie für eine mögliche Flucht oder einen Kampf bereit. Die Herzfrequenz und der Blutdruck können steigen, die Atmung wird schneller und die Muskulatur spannt sich an. Gleichzeitig richtet sich die Aufmerksamkeit stark auf die mögliche Gefahr. Deshalb können auch Tunnelblick, Schwindel, ein Engegefühl oder das Gefühl entstehen, nicht mehr klar denken zu können.

Ist die Gefahr vorüber, sorgt normalerweise der entspannende Teil des Nervensystems dafür, dass der Körper wieder in den Ruhezustand zurückkehrt. Wird der Alarmzustand jedoch immer wieder oder ohne echte Gefahr ausgelöst, kann sich im schlechtesten Fall ein Teufelskreis entwickeln: Die Angst vor körperlichen Angstsymptomen wird selbst als bedrohlich wahrgenommen und löst dadurch noch mehr Angst und Anspannung aus.

Sich über Sorgen und Probleme Gedanken zu machen, ist grundsätzlich nichts Schlechtes und auch völlig normal. Schliesslich sucht der Mensch nach Lösungen, die er mit einem wachen und klaren Verstand finden kann. Nehmen die Gedanken rund um das Problem zu, wird es komplizierter. Denn dann können die Sorgen übermächtig werden, die sonst ungefährlichen Zustände werden plötzlich als bedrohlich angesehen. Es entstehen Reaktionen wie Herzrasen, Schwindel oder Ohnmachtsanfälle bei Betroffenen, die sich schnell – kombiniert mit einem Spannungsgefühl – in eine Abwärtsspirale bewegen können. Es entwickelt sich ein andauernder Angstzustand, der in akuten Fällen zu Depressionen führen kann. Angstzustände können dabei verschiedene Ursachen haben:

• Stress
• Traumata
• Belastungen
• Zwangsstörungen
• Körperliche Krankheiten wie Herzerkrankungen, Schilddrüsen- oder Atemwegserkrankungen
• Medikamente
• Schlafmangel

Die Ursachen von Angst sind noch nicht abschliessend geklärt. Psychoanalytische, neurobiologische und verhaltenstherapeutische Erklärungsansätze beleuchten verschiedene Auslöser für Angststörungen.

Die meisten Symptome bei Angst und Spannung sind, unabhängig von der Ursache, meist gleich. Dabei reagieren die Betroffenen mit:

• Herzrasen
• Zittern
• Schwitzen
• Übelkeit
• Brustenge
• Schwindel bis Ohnmachtsgefühl
• Anspannung, Unruhe und Zerstreutheit und Unkonzentriertheit
• Hilflosigkeit
• Kontrollverlust und Ausgeliefertsein

Je nach Art der Angst können die einzelnen Symptome variieren. Verstärkt sich eine Angststörung, können sich auch leichte Beschwerden, beispielsweise Schwitzen, verstärken.

• Panikstörung: Plötzlich auftretende Panikattacken mit intensiver Angst und starken körperlichen Symptomen. Eine Attacke erreicht meist innerhalb weniger Minuten ihren Höhepunkt. Die Betroffenen empfinden dabei oft bis zu Todesangst.
• Generalisierte Angststörung: Anhaltende und schwer kontrollierbare Sorgen zu verschiedenen Lebensbereichen, häufig verbunden mit innerer Unruhe, Muskelanspannung und Schlafproblemen.
• Soziale Ängste: Angst vor Ablehnung oder vor negativer Beurteilung durch andere Menschen.
• Zwangsstörung: Der irrationale Zwang, bestimmte Handlungen gegen den eigenen Willen wiederholen zu müssen. Das Unterdrücken des Zwangs kann ebenfalls grosse Angst auslösen.
• Trauma: Meist durch belastende, oftmals gewalttätige Ereignisse, die nicht verarbeitet werden konnten.
• Hypochondrie: Angst vor schweren körperlichen Krankheiten.
• Platzangst: Angst vor Räumen (meist eng) oder einer Menschenmenge.
• Spezifische Phobie: Ausgeprägte Angst vor bestimmten Situationen oder Objekten, beispielsweise vor Höhe, Tieren, engen Räumen oder grossen Menschenansammlungen.

Bei leichter, vorübergehender Angst können einfache Methoden helfen, den Körper zu beruhigen und die Aufmerksamkeit wieder ins Hier und Jetzt zu lenken:

Ruhig und länger ausatmen: Atmen Sie langsam durch die Nase ein und etwas länger durch den Mund aus. Eine ruhige Atmung kann dazu beitragen, die körperliche Alarmreaktion zu reduzieren. Vermeiden Sie hektisches, besonders tiefes Atmen, da dies Schwindel verstärken kann («Hyperventilieren»).

Sich im Raum orientieren: Benennen Sie bewusst Dinge laut, die Sie sehen, hören und körperlich wahrnehmen. Diese Orientierung kann helfen, den Fokus von beängstigenden Gedanken auf die Realität zu lenken.

Bewegung nutzen: Ein Spaziergang, leichtes Training oder eine andere passende Form von Bewegung kann helfen, überschüssige Anspannung abzubauen und das Wohlbefinden zu stärken.

Gedanken aufschreiben: Ein Sorgen- oder Dankbarkeitstagebuch kann dabei unterstützen, kreisende Gedanken zu ordnen, Abstand zu gewinnen und den Blick auch auf hilfreiche Erfahrungen zu richten.

Angst nicht dauerhaft vermeiden: Kurzfristige Vermeidung wirkt oft entlastend, kann die Angst jedoch langfristig binden. Setzen Sie sich bewusst angstmachenden Situationen aus und lassen Sie sich dabei von einer Fachperson begleiten.

Weitere geeignete Entspannungsmethoden sind Achtsamkeitsübungen und Meditation. Regelmässiger Schlaf, ausgewogene Ernährung, ausreichend Bewegung und ein bewusster Umgang mit Koffein und Alkohol können das Nervensystem zusätzlich entlasten.

Vorübergehende Sorgen oder Anspannung sind noch kein Hinweis auf eine Erkrankung. Eine medizinische oder psychologische Fachperson sollte jedoch beigezogen werden, wenn die Angst über längere Zeit anhält, immer stärker wird oder den Alltag einschränkt. Das gilt insbesondere, wenn Betroffene Situationen zunehmend meiden, nicht mehr zur Arbeit oder Schule gehen können, unter starken körperlichen Symptomen leiden oder Alkohol, Medikamente beziehungsweise andere Substanzen zur Beruhigung einsetzen.

Bei neu auftretender Brustenge, Atemnot, Ohnmacht oder anderen starken körperlichen Beschwerden sollte zudem abgeklärt werden, ob eine körperliche Ursache vorliegt.

Bei Angst- und Spannungszuständen werden Stresshormone ausgeschüttet, die sich auf die Dauer negativ auf den ganzen Organismus auswirken können. Wenn Sie ein Problem über mehrere Tage beschäftigt, ist dies noch kein Grund zu handeln. Sollten Sie allerdings merken, dass Sie über einen längeren Zeitraum über Ihre Ängste nachdenken, sich in Ihrer Bewegungsfreiheit eingeschränkt fühlen oder Sie Ihre Angst mit Suchtmitteln bekämpfen, sollten Sie unbedingt ärztliche oder psychologische Hilfe aufsuchen.

Da Angststörungen sehr unterschiedliche Auslöser haben können, ist es nur begrenzt möglich, allgemeine Handlungshinweise zu geben. Traumata oder körperliche Erkrankungen können Ursachen starker Angstgefühle sein, lassen sich von Betroffenen aber naturgemäss nicht verhindern. Mit einem gesunden Lebenswandel mit ausgewogener Ernährung legen Sie eine gute Basis für die Prophylaxe von starken Ängsten. Auch Bewegung kann Sie dabei unterstützen, Stress zu reduzieren und Ihr Wohlbefinden zu stärken. Daneben können auch Entspannungsmethoden dabei helfen, Ängste abzubauen und damit verbundene Beschwerden bereits frühzeitig zu verhindern.